Kreatín – fakty, mýty a skutočné výsledky

Ak si niekedy chodil do posilňovne, určite si už počul vetu „daj si kreatín, po tom naberieš“. Niektorí naň nedajú dopustiť, iní ho zatracujú, lebo si myslia, že po ňom človek len zadržiava vodu alebo „nafúkne ako balón“. Pravda je však úplne inde – a hlavne, je vedecky podložená.

Čo je vlastne kreatín Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v našom tele. Telo si ju vie samo vytvoriť z aminokyselín, no väčšinu prijímame zo stravy – hlavne z mäsa a rýb. Ak však trénuješ intenzívne, bežné množstvo z jedla ti jednoducho nestačí. Doplnením kreatínu vo forme prášku alebo kapsúl si zvýšiš zásoby fosfokreatínu vo svaloch. To znamená, že tvoje svaly majú viac „paliva“ na krátke, výbušné výkony – napríklad na drep, šprint alebo ťažké série v posilňovni. Ako kreatín reálne pomáha V jednoduchosti – dá ti viac energie v krátkom čase. V praxi to znamená, že zvládneš o pár opakovaní viac, o niečo väčšiu váhu, alebo o pár sekúnd dlhší šprint. A keď sa tieto malé zlepšenia spoja v priebehu týždňov, tvoj progres je citeľný. Kreatín navyše prispieva aj k regenerácii a celkovému rastu svalovej hmoty. Pomáha udržiavať bunky hydratované, čo vytvára ideálne prostredie pre rast svalov. To „nafúknutie“, o ktorom sa hovorí, je v skutočnosti len lepšia hydratácia svalových buniek – a to je dobrá vec.

Mýty, ktoré môžeš hodiť do koša

• „Kreatín je steroid“ – nie je a nikdy nebol. Je to prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorú prijímaš aj z potravy.

• „Zadržiava vodu“ – áno, ale vo svaloch, nie pod kožou. Vyzeráš plnšie, nie opuchnuto.

• „Treba ho cyklovať“ – nie. Kreatín môžeš užívať dlhodobo bez prestávky.

• „Zničí ti obličky“ – u zdravého človeka nie. Štúdie to opakovane vyvrátili.

Ako ho správne užívať

Najjednoduchšie je dať si 3–5 gramov denne, ideálne po tréningu spolu s jedlom alebo proteínom. Ak máš deň voľna, daj si ho ráno s raňajkami. Na načasovaní až tak nezáleží, dôležité je byť konzistentný.

Niektorí športovci robia tzv. nasycovaciu fázu – prvých 5 dní berú vyššiu dávku (20 g denne), aby sa zásoby rýchlejšie doplnili. Nie je to nutné, ale funguje to.

Skutočné výsledky

Po pár týždňoch pravidelného užívania si všimneš, že váhy pôjdu hore, tréning bude „ľahší“ a regenerácia rýchlejšia. Tí, ktorí kreatín berú dlhodobo, často hovoria o citeľnej zmene – nielen vo výkone, ale aj v tom, že sa po tréningu necítia úplne vyčerpaní.

Kreatín je jeden z mála doplnkov, o ktorom sa dá povedať, že reálne funguje. Nie je to zázrak, ale ak trénuješ poctivo, dá ti citeľný bonus.

Zhrnutie

Kreatín nie je módny výstrelok, ale overený doplnok, ktorý ti pomôže trénovať tvrdšie, regenerovať rýchlejšie a postupne budovať kvalitnú svalovú hmotu. Ak s ním ešte nemáš skúsenosti, daj mu šancu – uvidíš, že tých pár gramov denne dokáže spraviť veľký rozdiel.